غذاهای پر فیبر دارای خواص ضد سرطانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می باشند طبیعی است با سازگاری بسیار بالایی که فیبر با دستگاه گوارش دارد سلامت بدن را تضمین می کند .
غذاهای پر فیبر
شاید با غذاهای پر فیبر آشنا باشید و شاید هم بدانید که فیبر فواید بسیاری برای بدن از جمله دستگاه گوارش دارد . اما فیبر دقیقا چیست و چگونه به شکل شگفت انگیزی به دستگاه گوارش انسان کمک می کند .
فیبر چیست
فیبرهای غذایی یا فیبرهای خوراکی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین می‌باشند .
کاری که فیبر انجام می دهد بسیار ساده می باشد آنها در مقابل آنزیم روده کوچک بسیار مقاوم می باشند و در روده بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر می‌شوند. به همین علت هم تنظیم کننده قوی برای دستگاه گوارش انسان به شمار می روند .
فیبر نامی عمومی برای نوعی خاص از کربوهیدرات است كه بیشتر در گیاهان، سبزیجات و یا جو یافت می شود که انسان توانایی هضم كامل آن ها را ندارد.
فواید فیبر برای بدن
فیبر برای بدن از دستگاه گوارش تا تنظیم فشار خون تاثیر گذار می باشد و مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.
فواید فیبر برای بدن عبارتند از :
- کمک به افراد دیابتی
- کنترل بیماری قلبی
- جلوگیری از سرطان کولون
- پیشگیری از یبوست
- درمان اسهال با مواد غذایی فیبردار
- درمان سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کنترل کلسترول
- پیشگیری از دیورتیکولوز
- درمان هموروئید (بواسیر)
- خواص فیبر برای بدن و کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه
- افزایش سلامتی استخوان
- مراقبت از پوست
غذاهای حاوی فیبر برای دستگاه گوارش بسیار مناسب می باشند و همانطور که پیشتر گفته شد در جلوگیری از سرطان کولون و کاهش پولیپ روده بزرگ موثر خواهند بود .
تاثیر غذاهای حاوی فیبر بر فشار خون
یبوست یکی از مشکلاتی است که بسیاری با آن مواجه می شوند ، مشکلی که می تواند در بالا رفتن فشار خون موثر باشد . در این میان غذاهای حاوی فیبر می توانند در رفع یبوست کمک کننده باشند . دقت نمائید که میزان مصرفی فیبر نیز مانند بسیاری مواد مغذی دیگر مورد احتیاج بدن باید مدیریت شود .
البته عوامل زیادی می توانند در ایجاد فشار خون بالا در افراد موثر باشند که تغذیه نیز یکی از موارد مهم به شمار می رود .
غذاهای حاوی فیبر برای ورزشکاران
فیبر یکی از منابع غذایی با سازگاری بالا با دستگاه گوارش نمی شود . غذاهای فیبر دار به دلیل کمک در تسهیل هضم غذا و اینکه خودشان قابل هضم نمی باشند برای افرادی که اضافه وزن دارند گزینه مناسبی می باشند .
یکی از ورزشهایی که این ماده غذائی ارزشمند در آن نقشی داشته باشد فیتنس است . مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.
غذاهای پر فیبر کدامند ؟
حالا که با فواید بی نظیر فیبر آشنا شدید بهتر است شما را با غذاهای خوشمزه فیبر دار و البته خواص بی نظیر دیگر این نوع غذاها نیز آشنا کنیم .
غذاهایی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد در چند دسته بندی از قبیل حبوبات , غلات , میوه ها , مغزها و دانه ها و سبزیجات سرشار از فیبر قرار می گیرند .
حبوبات پر از فیبر
حبوبات که متعلق به دانه های خوراکی مانند عدس , لوبیا , نخود , ماش , لپه و غیره می باشند . یکی از غنی ترین منابع پروتئین محسوب می شوند و جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می شوند , اما اینکه به طور کامل بتوان مصرف گوشت را قطع کرد جای بحث و بررسی بیشتری دارد که فرصت آن در این مجال نمی باشد .
حبوباتی هم هستند که منبع غنی از فیبر می باشند که در مجموع با داشتن مقدار زیادی پروتین، کربوهیدرات، مواد معدنی مانند:آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین آ می‌باشند که این گروه غذائی را غنی کرده است .
حبوبات سرشار از فیبر عبارتند از :
- عدس
- لوبیا
- لپه
- نخود
- لوبیا سیاه
- خوراک لوبیا چیتی
- نخود فرنگی، منجمد
- لوبیا لیما، منجمد
غلات پر از فیبر
استفاده از غلات در یک برنامه سالم غذائی تکمیل کننده می باشد و فواید زیادی از جمله کاهش چربی های بدن را به ارمغان خواهند آورد در این میان غلات سرشار از فیبر نیز خانواده بزرگی را شامل می شوند که به چند مورد از آنها اشاره خواهیم کرد.
غلات سرشار از فیبر عبارتند از :
- جو، پوست‌کنده
- آرد چاودار
- سبوس گندم
- گندم آلمانی
- جو دوسر خردشده
- ارزن
- خرده باک‌ویت یا گندم سیاه
- ذرت بوداده
میوه های سرشار از فیبر
میوه ها نیز ازجمله منابع غذائی برای انسانها به شمار می روند میوه ها با داشتن ویتامینهای متنوع یک منبع غذائی فوق العاده به خصوص بر ای پوست مو و زیبایی هستند و در حال حاضر ماسکهای گیاهی مختلف با میوه ها توسط مردم استفاده می شود که البته خاصیت بعضی میوه ها پرفیبر بودن آنها می باشد .
میوه های پر فیبر عبارتند از :
- انجیر خشک
- تمشک
- شاه توت
- آووکادو
- گلابی
- خرما
- کامکوات
- گیلاس منجمد
مغزها و دانه‌های سرشار از فیبر
مغزها و دانه ها میوه های خشکی هستند که حتی در حجم کم هم بسیار مغذی می باشند . بیشترین فایده استفاده از آنها هم در حالت خام می باشد در صورتی که بو داده شوند , سرخ شوند و یا گریل شوند از درصد مغذی بودن آنها نیز کاسته خواهد شد و پر مصرف ترین مغزها و دانه ها به خصوص در ایران شامل بادام , پسته , گردو و فندق می باشند .
ما شما را با مواردی بیشتر از مغزها و دانه ها که پر از فیبر جهت تامین روزانه این ماده ارزش غذائی ارزشمند می باشند آشنا خواهیم کرد .
مغزها و دانه‌های سرشار از فیبر عبارتند از :
- دانه‌ی چیا
- پودر پروتئین شاهدانه
- آرد نارگیل
- پودر دانه‌ی کتان
- نارگیل خشک
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- پسته
در میان مغزها آجیل چهار مغز در ایران بسیار معروف است که البته فواید آن بسیار فراتر از فیبر برای سلامتی انسان می باشد که در مقاله ای دیگر با با عنوان آجیل چهار مغز آنرا برای شما بیان خواهیم نمود .
سبزیجات پر فیبر
سبزیجات نیز در گروه غذائی مهمی هستند و جزء منابع غذائی مهم روزانه نیز به شمار می روند سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین C هستند .
سبزیجات پر فیبرعبارتند از :
- آکورن اسکواش (کدو فلفلی)
- کنگر فرنگی
- زردک
- بروکلی راب (راپینی)
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
- کلم بروکسل
غذاهای پرفیبر مناسب برای دستگاه گوارش
فیبر مدفوع را نرم و به تسهیل حرکات روده ای کمک می کند . این ماده غذائی در دو نوع محلول و نامحلول وجود دارد که هر دو نوع آن مورد نیاز بدن می باشد و در اغلب خوراکی های دارای فیبر نیز وجود دارند که در نهایت مصرف آن برای سلامت دستگاه گوارش بسیار ضروری می باشد.
