فیتنس (fitness) و تناسب اندام
تناسب اندام و فیتنس بدون حجیم کردن عضلات می باشد . فرد فیتنس کار بدون فشارهای سنگین ورزش های دیگر مانند بدنسازی با وزنه صرفا به دنبال اندامی متناسب که در نهایت ظاهری زیبا را رقم بزند می باشد .
فیتنس چیست
اندام مناسب از نظر فیزیکی و به اصطلاح خوش فرم بودن اندام دغدغه هر کسی است و افراد دوست دارند با داشتن اندام مناسب علاوه بر تندرستی، اعتماد به نفس خود را نیز بالا ببرند.
فیتنس(fitness) اصطلاحی است که به شرایطی اطلاق می گردد که فرد از لحاظ فیزیکی در وضعیت بسیار مطلوب قرار دارد. امروزه فیتنس آنچنان مهم می باشد که از آن به عنوان یک رشته ورزشی یاد می شود که ملاک ارزیابی آن داشتن عضلات باچربی کم، متناسب و متوازن است و با بدنسازی فرق دارد زیرا در بدنسازی داشتن عضلات حجیم و قوی ملاک است.
تعریف فیتنس
فیتنس را می توان در دو حیطه آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی تعریف کرد. آمادگی جسمانی عمومی شامل شش فاکتور اصلی می باشد که شامل قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، آمادگی قلبی، انعطاف بدنی، تعادل و ترکیب بدن است. در کلاس های فیتنس بر روی این مولفه ها تاکید دارند و همه این مولفه ها در نهایت به اندام متناسب ختم می شوند. داشتن رژیم مناسب در کنار فیتنس بسیار مهم است. عضلات متناسب همراه با کارکرد مفید این عضلات از جمله اهداف فیتنس می باشد.
تفاوت بدنسازی با فیتنس
گاهی اصطلاح بدنسازی و فیتنس را باهم اشتباه و گاها یکسان می گیریم حال آنکه اهداف و تمرینات این دو گروه با هم متفاوت است.عده ای به دنبال افزایش حجم عضلات و داشتن بدن قوی با عضلات حجیم هستند در حالی که عده ای به دنبال چربی سوزی و کاهش حجم و داشتن عضلات مناسب هستند.
تفاوت بدنسازی و فیتنس در همین موضوع می باشد. جایی که هدف از فیتنس کاهش عضلات و چربی سوزی و هدف از بدنسازی افزایش عضلات و حجیم کردن آنهاست.بدنسازها با ورزش و تمرین های سخت به دنبال افزایش حجم عضلات خود می باشند.
تناسب اندام در فیتنس بدون استفاده از وزنه
تفاوت دیگر فیتنس و بدنسازی در این است که علاقه بسیاری از بدنسازها به داشتن عضلات غیر عادی و بزرگ است در حالی که افراد فیتنس کار علاقه ای به تغییر در اندازه عضله خود ندارند. افراد فیتنس کار نیازی به تمرین با وزنه های سنگین ندارند و آنها می توانند با ورزش های هوازی و ایروبیک به هدف خود برسند در حالی که وزنه زدن از تمرین های مهم بدنسازی است.
میزان جلسات اجرای فیتنس
زمان انجام ورزش فیتنس در طول هفته پخش می شود و معمولا دو تا سه جلسه در هفته و هر جلسه حدود 45 دقیقه طول می کشد در حالی که یک جلسه عادی بدنسازی حدود دو ساعت به طول می انجامد. تغذیه افراد فیتنس کار با بدنساز ها کمی متفاوت است. افراد فیتنس کار لزومی به استفاده از پروتئین های پودری ندارند و استفاده از سبزیجات و میوه ها تازه از برنامه های غذایی افراد فیتنس کار است.
علم تمرین در فیتنس
دست یابی به اندام مناسب به راحتی انجام نمی گیرد و نیازمند برنامه ریزی اصولی و علمی است. علم تمرینی فیتنس متنایب با اندام هر فرد برنامه مشخص دارد. به صورت کلی افراد دارای سه نوع مشخصه بدنی هستند:
اکتومورف: اندام این افراد فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی است
مزومورف: اندام این افراد دارای عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب است
اندومورف: این افراد دارای چربی بیشتری هستند و به اصطلاح سنگین هستند.
متناسب با نوع اندام برنامه تمرینی نیز تغییر می کند. برخی از افراد باید برای رسیدن به اندام مناسب بایستی از حرکات هوازی مانند انواع پروانه و ورزش ایروبیک و چرب سوز استفاده کنند. این افراد باید چربی های بدن خود بویژه چربی های محور شکم خود را کاهش دهند. استفاده از ویبراتور، تردمیل و حرکات با ریتم بالا از جمله راهکارهای مفید برای این دسته از افراد می باشد.
برخی دیگر از افراد از کمبود عضله رنج می برند و به دنبال افزایش حجم عضله و رسیدن به حجم مناسب هستند. تمرین هایی از جمله تمرین با ریتم کمتر، استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی مانند پرس سینه یا پرس سر شانه از جمله راهکارهای مفید برای این دسته از افراد است.
بانوان در هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشند. افرادی که سیگار مصرف می کنند یا میزان فشار خون و کلسترول آنها زیاد است لازم است که قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک مشورت کنند.
نقش فیتنس بر عضلات
چهار گروه عضله در ورزش فیتنس نقش مهمی دارند و برای هر گروه از این عضلات ورزش و تمرین خاصی وجود دارد.
- عضلات گردن و کول
- عضلات سه گانه ی شانه و دلتوئید
- عضلات سینه
- عضلات زیر بغل
برای تقویت عضلات سرشانه از تمرین های زیر می توان استفاده کرد:
- پرس دمبل موازی
- نشر از روبرو برای تقویت بخش قدامی سرشانه
- نشر از جانب و نشر خم
برای تقویت عضلات سینه می توان از تمرین های زیر بهره برد:
- پرس سینه با هالتر
- پرس بالا سینه با هالتر
- قفسه سینه دمبل
- قفسه بالا سینه دمبل
- باتر فلای
برای تقویت عضلات زیر بغل از تمرینات زیر استفاده می شود:
- انواع بارفیکس
- لت از جلو
- لت از پشت
- پولینگ
تغذیه مناسب در فیتنس
رژیم غذایی مناسب برای افراد فیتنس کار یک برنامه ثابت نیست و متناسب با هر فرد می تواند تغییر کند. شرایط بدنی و فیزیکی هر فرد و میزان تمرین او تعیین کننده نوع برنامه غذایی او می باشد. در طول رژیم های کاهش وزن و چربی رعایت نکات زیر ضروری است:
- هیچ گاه به خود گرسنگی ندهید
- از لیمو ترش دروعده غذایی خود استفاده کند. لیمو ترش باعث هضم زودتر و بهتر غذا می شود
- از کافئین به عنوان یک چربی سوز مناسب استفاده کنید
- جهت تقویت عمومی بدن از مولتی ویتامین ها استفاده کنید
- پیاده روی به مدت سی دقیقه را در برنامه روزانه خود بگنجانید
- استفاده از چربی سوزهای طبیعی مانند فلفل یا پیاز فراموش نشود
- در ساعات پایانی روز بویژه شب از کربوهیدرات ها استفاده نکنید
- خواب آرام و عمیق داشته باشید
تاثیرغذاهای حاوی فیبر یا پر فیبر
فیبر غذایی مناسب برای دستگاه گوارش و احتمالا مورد علاقه برخی افراد فیتنس کار می باشد . غذااهای فیبر دار در تسهیل غذا به دستگاه گوارش می کنند و در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نمی‌باشند .
همین ویژگی های خاص فیبر آنرا گزینه ای مناسب برای افراد چاق قرار داده است . فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون موثر می باشند ضمن اینکه در پیشگیری از برخی بیماریهای مزمن نیز نقش جدی در بدن و به خصوص دستگاه گوارش ایفا می کنند .
