روانپزشکی

راههای کنترل استرس از تنفس تا تجسم

واکنش بدن به زمانی که دچار استرس می شوید آزاد کردن هورمونی به نام کورتیزول (هورمون استرس) در بدن است که باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب ، تنگی نفس و فشار عضلات شما می شود . راههای کنترل استرس ؛ تمرین های درمانی مفید و عالی برای مدیریت استرس و کاهش تاثیرات آن در بدن است .

ذهن و بدن شما به هم مرتبط هستند؛ در واقع آرامش روانی می تواند باعث آرامش جسمی شود و به خاطر این است که افراد تحت استرس غالبا احساس درد جسمی و فشار عضلانی می کنند .

انواع راههای کنترل استرس

تکنیک های آرامش مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد و به شما در یادگیری چگونگی کنترل واکنش بدن در مقابل استرس یا اضطراب کمک می کند .

راههای کنترل استرس عبارتند از :

  • مدیتیشن یا مراقبه
  • تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی
  • آرامش پیشرونده عضلات (PMR) Progressive Muscle Relaxation
  • یوگا
  • تجسم

هورمون اندورفین ( آرامش بخش و مسکن بدن )

هورمون اندورفین را به نام هورمون مسکن درد نیز می شناسند . علاوه بر کاهش احساس درد ، ترشح اندورفین منجر به احساس سرخوشی ، تعدیل اشتها ، ترشح هورمون های جنسی و تقویت پاسخ ایمنی بدن می شود که می توانید مقاله کامل هورمون اندورفین مسکن درد بدن را در سایت سالویا بخوانید .

مدیتیشن یا مراقبه یک راه ساده برای کنترل استرس

مدیتیشن برای کنترل استرس .

مدیتیشن یا مراقبه این امکان را برای شما فراهم می کند که تمرکز بر گذشته و یا آینده را کنار زده و در لحظه زندگی کنید .

در واقع با مدیتیشن شما می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار منفی را از خود دور کرده و با تقویت تفکر مثبت از مزایای سلامتی بهره مند شوید و به افکار و احساسات خود با آرامش بیشتری واکنش نشان دهید .

تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی

تنفس کم عمق دامنه حرکت دیافراگم را محدود می کند و سبب می شود بخش پایینی ریه ها سهم کاملی از اکسیژن را دریافت نکنند و همین امر تنگی نفس و استرس را به دنبال دارد . به هنگام تنفس عمیق حجم ریه گسترش می یابد و باعث می شود هوا به طور مناسب در تمام بخش ریه توزیع شود .

تنفس عمیق باید کند و ملایم باشد . به این صورت که به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید شکم شما بالا میرود ،یک لحظه نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی عمل بازدم را انجام دهید .

فواید و مزایای تنفس عمیق برای جسم و ذهن

تنفس عمیق علاوه بر کاهش هورمون استرس طیف وسیعی از فواید را دارد که شما را به انجام دادن آن ترغیب می کند که برخی از آنها شامل موارد زیر است :

  • یک مسکن طبیعی برای تسکین درد
  • بهبود کیفیت خواب
  • تمرکز بهتر
  • بهبود هضم
  • افزایش انرژی
  • سم زدایی بدن
  • کاهش فشار خون

تنفس عمیق ؛ تحریک عصب واگ که طولانی ترین عصب مغزی است و از ساقه مغز شروع شده و از طریق قفسه سینه به روده بزرگ منتهی میشود را در پی دارد که همین  سبب آرامش و کاهش سطح استرس و فشار خون می شود .

با تنفس عمیق شما می توانید خلسه را تجربه کنید که بدن بدن در وضعیت آرامش ( ریلکسیشن ) قرار می گیرد . رهایی و ریلکسیشن با فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک که با تمرکز و تلقین ناخودآگاه نیز می تواند همراه شود و در نهایت امواج ذهنی را در شرایط آلفا قرار می دهد .

آرامش پیشرونده عضلات (PMR) Progressive Muscle Relaxation

آرامش پیشرونده عضلات (PMR) Progressive Muscle Relaxation

آرامش پیشرونده عضلات در مواردی که استرس و اضطراب با فشار و درد عضلانی همراه است مفید می باشد .

این تکنیک توسط Edmund Jacobson در دهه ۱۹۳۰ ارائه شد و بر این اصل معتقد است که آرامش ذهنی با آرامش جسمی رابطه مستقیم دارد و تمرکز آن برای برقراری ارتباط با عضلات و یادگیری برای کنترل سطح فشار بود .

به طور خلاصه و ساده در این تکنیک به صورت نشسته یا دراز کشیده و با تمرکز بر تنفس ؛ عضلات خود را یک به یک فشار داده و ناگهان آزاد و رها می کنید .

PMR برای مقابله با بسیاری از مشکلات جسمی روانی به شما کمک می کند که شامل موارد زیر است :

  • درد مزمن
  • ترس
  • اختلالات خواب
  • استرس و پیامدهای استرس (تنش)
  • افسردگی
  • نوسانات خلقی
  • سردردها
  • فشار خون بالا

یوگا و کنترل استرس

یوگا و کنترل استرس
یوگا یکی از روشهای موثر برای کنترل استرس .

یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال است که به عنوان یک عمل باستانی در هندوستان تمرین می شود که شامل یک سری از حرکات است که با تنفس عمیق و مراقبه همراه است و هدف آن علاوه بر کاهش استرس و اضطراب ؛ بهبود قدرت ، انعطاف پذیری  و ارتقا سلامت جسمی و روحی است . سبک های مختلف یوگا از مبتدی تا پیشرفته وجود دارد که در ابتدا برای جلوگیری از هرگونه صدمه ؛ شرکت در کلاس آموزشی الزامی است .

تجسم و آرامش ذهن و جسم

تجسم شامل تصور صحنه ای است که در آن احساس آرامش دارید و از همه تنش ها و نگرانی ها رها می شوید . تجسم مانند یک سفر بصری است به جایی که مورد علاقه شما است مانند مکان مورد علاقه شما در کودکی . برای تجسم از تمام حواس خود از جمله بویایی ، شنوایی ، بینایی و لامسه کمک بگیرید و یا می تواند همراه با یک موسیقی آرامش بخش متناسب با جایی که تجسم می کنید باشد. مثلا اگر در ذهن خود ساحل دریا را متصور شده اید صدای امواج دریا و به گرمای خورشید .

بهترین راه کنترل استرس

هیچ تکنیک آرامش واحد و یکسانی برای همه وجود ندارد و شما باید راههای متناسب با سبک زندگی خود را انتخاب کنید که قادر باشید ذهن وجسم خود را به سوی آرامش هدایت کنید و اما بهترین راه کنترل استرس تغییر نگرش نسبت به جهان هستی و ابعاد مختلف زندگی می باشد .

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا