قدرت بیشتر و عضله سازی با کراتین
اکثر افراد فکر میکنند که کراتین یک پودر سفید رنگ معجزهگر است که باید آن را قبل از تمرین مصرف کنند. خب باید بگوییم که درست فکر میکنند!
کراتین چیست؟
کراتین مادهای است که در بدن ذخایر خود را دارد و قسمتی از نیاز به آن از طریق غذا تامین میشود و غذاهایی نظیر انواع گوشت منبع خوبی از آن به حساب میآیند. بدن یک فرد 70 کیلوگرمی بین 120 تا 140 گرم کراتین دارد که بالغ بر 90 درصد آنها در عضلات ذخیره میشود و برای تولید بیشتر ATP و انرژی مورد استفاده قرار میگیرد. امروزه کراتین یک مکمل رایج و فراگیر است که بسیاری از ورزشکاران آن را در برنامه مکملی خود دارند و سالانه بالغ بر 400 میلیون دلار گردش مالی ایجاد میکند.
بدن انرژی خود را چگونه تامین میکند؟
سوختی که عضلات از آن میتوانند برای تولید انرژی مورد نیاز خود استفاده کنند، ATP نام دارد. این ماده ذخایر زیادی در بدن ندارد و به سرعت و در اثر فعالیت های مختلف تخلیه میشود و از هین رو تولید مجدد ATP یکی از اصلی ترین نیازهای بدن برای انجام فعالیتهای محتلف است.
در شرایط ورزشی، بدن سوخت بیشتری مصرف میکند و طبیعتا ATP بیشتری مورد نیاز است، اما به دلیل بالا بودن سرعت مصرف انرژی، زمان کافی برای جایگزینی ذخایر انرژی (ATP) وجود ندارد و در این شرایط جایگزینی سوخت از دست رفته اهمیت زیادی پیدا میکند.
نقش کراتین در بدن چیست؟
کراتین برگ برندهی بدن برای جایگزینی سریع ATP در بدن است. این ماده در عضلات بدن ذخیره میشود و در شرایط مورد نیاز، مانند آنچه حین ورزش رخ میدهد، به سرعت تولید ATP را افزایش میدهد تا بدن سوخت مورد نیاز را داشته باشد. بنابراین این ماده میتواند تا انتهای تمرین عضلات شما را برای بلند کردن انواع وزنهها کمک کند.
در نتیجه می توانیم مکمل کراتین را در دسته مکمل های انرژی زا قرار دهیم . البته اگر از افرادی هستید که به دنبال مکمل انرژی زا طبیعی هستند باید بگوئیم که نه تنها وجود دارند که بسیار با اهمیت نیز هستند .
کرایتن و افزایش حجم عضله:
کراتین با مکانیسمهای مختلفی نظیر افزایش ترشح IGF-1 و افزایش سنتز پروتئین، باعث میشود که حجم عضلانی بدن نیز افزایش پیدا کند. علاوه بر این، کراتین باعث مهار تولید میواستاتین (فاکتور مهار کنندهی افزایش حجم عضله) میشود و در نتیجه رشد عضلانی در بدن شما با موانع کمتری رو به رو خواهد بود.
کراتین و عملکرد مغزی:
این مادهی بی نظیر علاوه بر اینکه در ورزشکاران محبوبیت بسیار بالایی دارد، برای سلامت سیستم عصبی و مغز نیز بسیار ضروری است، تا جایی که به عنوان یکی از مکملهای درمانی پارکینسون تجویز میشود. این ماده میتواند تاثیرات زیر را بر سیستم عصبی و مغز داشته باشد:
- حفظ سلامت نورون های عصبی
- افزایش حافظه
- بهبود هوش و مهارت های ذهنی
- جلوگیری از بیماری های مربوط به سیستم عصبی
- جلوگیری از آلزایمر
سلامت نورونهای عصبی در بدن بسیار حائز اهمیت می باشد .
آیا مصرف مکمل کراتین بی خطر است؟
مطالعات مختلف نشان میدهد که کراتین یکی از بی خطرترین مکمل هاست و در صورت مصرف دز استاندارد، عوارض جانبی بر بدن ندارد. افرادی که به این ماده حساسیت داشته باشند ممکن است پس از مصرف اندکی علائم گوارشی را تجربه کنند اما به طور کل آسیب خاصی در اثر استفاده از مکمل کراتین متوجه بدن نخواهد بود.
بهترین زمان مصرف کراتین
پروتوکلهای مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد اما ما توصیه میکنیم که اگر تا به حال مکمل کراتین مصرف نکرده اید، ده روز ابتدایی را با مصرف روزانه ده گرم شروع کنید و پنج گرم قبل و پنج گرم بعد از تمرین مصرف کنید. پس از پایان ده روز اگر افزایش قدرت و انرژی برای شما اولویت دارد، روزانه پنج گرم 40 دقیقه قبل از تمرین و اگر افزایش حجم عضله برای شما اهمیت دارد، پنج گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
نکته آخر:
کارایی کراتین در مطالعات و پژوهشهای علمی به شدت تائید شده است و از همین رو به آن لقب پادشاه مکملها را دادهاند. اگر هر ورزشکاری تنها بتواند یک مکمل را برای ورزش خود انتخاب کند، بی شک باید کراتین را انتخاب کند.