راههای کنترل استرس از تنفس تا تجسم

هورمون اندورفین ( آرامش بخش و مسکن بدن )

هورمون اندورفین را به نام هورمون مسکن درد نیز می شناسند . علاوه بر کاهش احساس درد ، ترشح اندورفین منجر به احساس سرخوشی ، تعدیل اشتها ، ترشح هورمون های جنسی و تقویت پاسخ ایمنی بدن می شود که می توانید مقاله کامل هورمون اندورفین مسکن درد بدن را در سایت سالویا بخوانید .

مدیتیشن یا مراقبه یک راه ساده برای کنترل استرس

مدیتیشن یا مراقبه این امکان را برای شما فراهم می کند که تمرکز بر گذشته و یا آینده را کنار زده و در لحظه زندگی کنید .

در واقع با مدیتیشن شما می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار منفی را از خود دور کرده و با تقویت تفکر مثبت از مزایای سلامتی بهره مند شوید و به افکار و احساسات خود با آرامش بیشتری واکنش نشان دهید .

همچنین بخوانید :   علت کابوس شبانه و علل روحی و جسمی آن

تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی

تنفس کم عمق دامنه حرکت دیافراگم را محدود می کند و سبب می شود بخش پایینی ریه ها سهم کاملی از اکسیژن را دریافت نکنند و همین امر تنگی نفس و استرس را به دنبال دارد . به هنگام تنفس عمیق حجم ریه گسترش می یابد و باعث می شود هوا به طور مناسب در تمام بخش ریه توزیع شود .

تنفس عمیق باید کند و ملایم باشد . به این صورت که به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید شکم شما بالا میرود ،یک لحظه نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی عمل بازدم را انجام دهید .

تنفس عمیق ؛ تحریک عصب واگ که طولانی ترین عصب مغزی است و از ساقه مغز شروع شده و از طریق قفسه سینه به روده بزرگ منتهی میشود را در پی دارد که همین  سبب آرامش و کاهش سطح استرس و فشار خون می شود .

با تنفس عمیق شما می توانید خلسه را تجربه کنید که بدن بدن در وضعیت آرامش ( ریلکسیشن ) قرار می گیرد . رهایی و ریلکسیشن با فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک که با تمرکز و تلقین ناخودآگاه نیز می تواند همراه شود و در نهایت امواج ذهنی را در شرایط آلفا قرار می دهد .

آرامش پیشرونده عضلات (PMR) Progressive Muscle Relaxation

آرامش پیشرونده عضلات در مواردی که استرس و اضطراب با فشار و درد عضلانی همراه است مفید می باشد .

این تکنیک توسط Edmund Jacobson در دهه ۱۹۳۰ ارائه شد و بر این اصل معتقد است که آرامش ذهنی با آرامش جسمی رابطه مستقیم دارد و تمرکز آن برای برقراری ارتباط با عضلات و یادگیری برای کنترل سطح فشار بود .

به طور خلاصه و ساده در این تکنیک به صورت نشسته یا دراز کشیده و با تمرکز بر تنفس ؛ عضلات خود را یک به یک فشار داده و ناگهان آزاد و رها می کنید .

PMR برای مقابله با بسیاری از مشکلات جسمی روانی به شما کمک می کند که شامل موارد زیر است :

• درد مزمن
• ترس
• اختلالات خواب
• استرس و پیامدهای استرس (تنش)
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• سردردها
• فشار خون بالا

یوگا و کنترل استرس

یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال است که به عنوان یک عمل باستانی در هندوستان تمرین می شود که شامل یک سری از حرکات است که با تنفس عمیق و مراقبه همراه است و هدف آن علاوه بر کاهش استرس و اضطراب ؛ بهبود قدرت ، انعطاف پذیری  و ارتقا سلامت جسمی و روحی است . سبک های مختلف یوگا از مبتدی تا پیشرفته وجود دارد که در ابتدا برای جلوگیری از هرگونه صدمه ؛ شرکت در کلاس آموزشی الزامی است .

تجسم و آرامش ذهن و جسم

تجسم شامل تصور صحنه ای است که در آن احساس آرامش دارید و از همه تنش ها و نگرانی ها رها می شوید . تجسم مانند یک سفر بصری است به جایی که مورد علاقه شما است مانند مکان مورد علاقه شما در کودکی . برای تجسم از تمام حواس خود از جمله بویایی ، شنوایی ، بینایی و لامسه کمک بگیرید و یا می تواند همراه با یک موسیقی آرامش بخش متناسب با جایی که تجسم می کنید باشد. مثلا اگر در ذهن خود ساحل دریا را متصور شده اید صدای امواج دریا و به گرمای خورشید .

بهترین راه کنترل استرس

هیچ تکنیک آرامش واحد و یکسانی برای همه وجود ندارد و شما باید راههای متناسب با سبک زندگی خود را انتخاب کنید که قادر باشید ذهن وجسم خود را به سوی آرامش هدایت کنید و اما بهترین راه کنترل استرس تغییر نگرش نسبت به جهان هستی و ابعاد مختلف زندگی می باشد .