نقش ویتامین C در بدن انسان
ویتامین ث به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند که با حفاظت از سلولها در برابر مواد شیمیایی مضر موسوم به رادیکالهای آزاد باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می شود و در ساخت کلاژن نیز موثر میباشد .
ویتامین C یک آنتی اکسیدان
مهم ترین عملکرد آنتی اکسیدان ها در خنثی کردن اثرات مخرب رادیکالهای آزاد می باشد که در طولانی مدت می توانند باعث آسیبهای جدی در بدن شوند . رادیکالهای آزاد در نهایت در صورت مهار نشدن منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهند شد .
برخی از بیماریها و آسیب های احتمالی رادیکالهای آزاد در بدن عبارتند از :
- دژنراسیون
- سرطان
- دیابت
- نارسایی قلبی
- آسیب های مغزی
- مشکلات عضلانی
- پیری زودرس
- آسیب های چشمی
- ضعف دستگاه ایمنی بدن
- بیماری های گوارشی مانند اسهال و بیماری خود ایمنی .
رادیکالهای آزاد می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برسانند و در صورتی که بدن نتواند این مواد زائد ( رادیکالهای آزاد ) را به طور موثری حذف کند در نهایت سیستم ایمنی و سلامتی را به طور جدی به خصوص در بلند مدت تحت تاثیر قرار خواهند داد .
میزان ویتامین C مورد نیاز بدن در گروههای سنی مختلف به توصیه RDA برای مرد و زن طبق جدول ذیل می باشد :
سن | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
6-0 ماهه | 40mg | 40mg | ||
12-7 ماهه | 50mg | 50mg | ||
3-1 ساله | 15mg | 15mg | ||
8-4 ساله | 25mg | 25mg | ||
13-9 ساله | 45mg | 45mg | ||
18-14 ساله | 75mg | 65mg | 80mg | 115mg |
19+ بالای 19 سال | 90mg | 75mg | 85mg | 115mg |
کلاژن و اهمیت ویتامین C
کُلاژِن پروتئینی می باشد که به عنوان یک چسب طبیعی عمل می کند و همچنین به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن انسان از جمله در استخوان ها , عضلات , پوست و تاندون ها وجود دارد .
یکی از منابع تولید کننده کلاژن در بدن ویتامین C می باشد که در بعضی از میوه ها و سبزیجات به میزان قابل توجهی موجود است . باید دقت شود که بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نمی باشد و به همین دلیل مصرف روزانه آن به میزان کافی که بر حسب میلی گرم که در این مقاله هم عنوان شده باید بوسیله خانم ها و آقایان و تمامی گروههای سنی مصرف شود .
غذا | میلی گرم ( mg ) در هر وعده |
فلفل قرمز ، شیرین ، خام ، ½ فنجان | 95 |
آب پرتقال ، ¾ فنجان | 83 |
پرتقال ، 1 عدد متوسط | 70 |
آب گریپ فروت ، ¾ فنجان | 70 |
کیوی ، 1 عدد متوسط | 64 |
فلفل سبز ، شیرین ، خام ، ½ فنجان | 60 |
کلم بروکلی ، پخته شده ، ½ فنجان | 51 |
توت فرنگی ، تازه ، برش خورده ، ½ فنجان | 49 |
جوانه بروکسل ، پخته شده ، ½ فنجان | 48 |
گریپ فروت ، ½ متوسط | 39 |
کلم بروکلی ، خام ، ½ فنجان | 39 |
آب گوجه فرنگی ، ¾ فنجان | 33 |
طالبی ، ½ فنجان | 29 |
کلم ، پخته شده ، ½ فنجان | 28 |
گل کلم ، خام ، ½ فنجان | 26 |
سیب زمینی ، پخته ، 1 عدد متوسط | 17 |
گوجه فرنگی ، خام ، 1 عدد متوسط | 17 |
اسفناج ، پخته شده ، ½ فنجان | 9 |
نخود سبز ، منجمد ، پخته شده ، ½ فنجان | 8 |
علائم کمبود ویتامین C دربدن عبارتند از :
- کبودی سریع پوست
- التهاب لثه ها
- خون ریزی لثه ها
- تاخیر در بهبود زخم ها
- تورم لثه
- خشکی و شکنندگی مو
- ایجاد نقطه های قرمز روی پوست
- خون دماغ شدن
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- افزایش وزن به علت کند شدن متابولیسم
- تورم در مفاصل
- بیماری های گوارشی مانند اسهال و بیماری خود ایمنی .
عوارض ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین C
احتمالا اثرات ناشی از مصرف بیش از اندازه ویتامین C بسیار ناچیز می باشد . شایع ترین شکایت ها اسهال ، حالت تهوع ، گرفتگی شکم و سایر اختلالات دستگاه گوارش به دلیل اثر اسمزی ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش است.